マインドフルネスの呼吸訓練法

　呼吸に関しては、私には苦い思い出がある。自分で「呼吸恐怖症」と名付けていたが、三十代の半ばころ、突然「今は呼吸しているが、この呼吸が止まれば死ぬ」という思いに捕らわれた。今から考えれば馬鹿々々しいことだが、当時は寝る時間になると恐怖を感じたものである。

　特に、48 歳の時に、単身でイギリスのケンブリッジ大学に留学したが、成田空港からヒースロー空港の13 時間の緊張感が今でも鮮明に覚えている。いつ「呼吸恐怖症」パニックが起こるかと、冷や冷やしていた。

　最近は年を取り、生への欲望がそれほど強くなくなったせいか、それほど「呼吸恐怖症」を味わうことはなくなったが、呼吸に意識を集中すると、時々、緊張感を感じることがある、

　しかし数年前から「マインドフルネス」に興味を持って、呼吸訓練法をしてみると、身体の調子が良くなることがわかった。このブログでも書いているが、6 年前に脳血管閉塞という一種の脳梗塞になったが、きくち体操とマインドフルネスのお陰で、今は元気に暮らしている。

　マインドフルネスの呼吸訓練法は、様々な本が説明しているが、Mindful, healthy mind, healthy life というサイトで、マイアミ大学の心理学教授の Amishi Jha という方が、英語で説明しているので、それを解説しようと思う。

Amishi Jha はまず全般的な注意をする。

In this exercise, the mindfulness of breathing exercise, we ask you to sit in an upright, stable, and alert posture. And for the period of time, we’re going to do this short practice (and you can do it for much longer than I’m going to do here), your task is to pay attention to the sensations of breathing, and be very specific about how you pay attention to the breath.

(訳) このマインドフル呼吸法の訓練では、まっすぐで安定した注意深い姿勢で座ることを求めます。そして一定時間、私たちはこの短い実習をしますが(私がここでするよりもっと長い時間してもよい)、あなたがすることは、呼吸の感覚に注意をして、あなたが呼吸に注意をするやり方を特に意識することです。

　それから Amishi Jha は二つの注意点をあげます。

第一の注意点

Tune into the breath-related sensations. So, once you get settled, with your eyes comfortably lowered or closed, you’re going to focus in on the sensation that’s most prominent to you tied to your breathing. Perhaps it’s the coolness of the air in and out of your nostrils, or the abdomen moving up or down, your shoulders, whatever bodily sensation tied to breathing feels most prominent, that’s what you will focus on for the period of this formal practice.

(訳) 呼吸に関連する感覚に注意をしなさい。落ち着いたら、まぶたを心地よく下げるか閉じて、呼吸に結びつくもっとも顕著な感覚に集中する。たぶん鼻孔に入ったり出ていく空気の冷たさか、上がったり下がったりする腹部か肩かもしれないが、呼吸と結びつく肉体の感覚が何であれ、それがこの正式の訓練の時間中にあなたが注意を払うものである。

第二の注意点

Pay attention to what arises in your mind. The second part of this instruction, after you’ve selected your focus and you’ve committed to maintaining your attention there, is to pay attention to what arises in the mind. Notice when mind wandering occurs and your attention is moved off of the target for where your attention should be. Notice when there might be thoughts, sensations, memories that arise that aren’t about the breath at all. And when this happens, simply return your attention back to the breath-related sensations. Nothing special to do, just simply return the attention back to the breath.

(訳) 心に浮かぶ思いに注意を払いなさい。この教えの二番目は、集中するものを選んで、注意を維持することに専心した後に、心に浮かぶ思いに注意を払うことである。いつ心のさすらいが起きて、注意を向けるべきところから、心が離れた瞬間に気づきなさい。呼吸とはまったく関係のない思いや感覚や記憶が起こった瞬間に注意しなさい。これが起きたら、注意を呼吸に関連する感覚にただ戻しなさい。何も特別なことをすることなく、ただ注意を呼吸に戻しなさい。

　このような呼吸訓練法がどのような効果があるか、様々な本やインターネットに詳述されているが、心が落ち着き、健康にも良いことは間違いない事実である。